Aufwärmen vor dem Fußballspiel dient dazu, die Spieler körperlich und geistig auf das Spiel vorzubereiten. Ein gutes Aufwärmprogramm hilft, muskulär gut vorbereitet und konzentriert ins Spiel zu starten. Noch dazu reduziert intensives Aufwärmen die Verletzungsgefahr. Vor allem sollen durch das Aufwärmen auch technische Feinheiten wie Timing beim Torabschluss und Ballgefühl bei Passspiel und Ballmitnahme aktiviert werden.
So klappen direkt die ersten Aktionen im Spiel. Der Schwerpunkt bei der Spielvorbereitung liegt eher auf der Aktivierung und Motivation der Spieler als auf der inhaltlichen Vorbereitung des Spiels. Das ist der Unterschied zum Aufwärmen im Training.
Mein Aufwärmen vor dem Spiel sieht dazu (mit leichten situativen Änderungen) so aus:
1. Aufwärmen der Rumpf- und Oberkörpermuskulatur durch Stabilisationsübungen (3-4 Minuten)
- Sit-Ups und Übungen für den unteren Rücken im Wechsel (15 Stck. bzw. 15 Sekunden, je 3 Durchgänge)
- Unterarmstütz frontal und seitlich mit Beinheben (jeweils 15 Sekunden, je 2 Durchgänge frontal und pro Seite)
- Liegestützen (15-25 Stck.)
- ggf. noch 1-2 zusätzliche Übungen
Stabilisationsübungen kann man hervorragend nutzen, um die Mannschaft in Ruhe zu versammeln und konzentriert in das Aufwärmprogramm zu starten. Der Trainer kann ruhig zur Mannschaft sprechen und ggf. auch noch Hinweise an einzelne Spieler geben.
2. Passen: Passtaffel mit Koordinationsübungen bzw. Lauf-ABC (5-6 Minuten)
Die Spieler stehen sich mit einem Abstand von 10-12 Metern in Dreier- und Zweiergruppen gegenüber. Der erste Spieler passt den Ball auf die andere Seite und läuft nach. Es ergibt sich ein Rundlauf. Bei 10 Feldspielern ergeben sich 2 Staffeln. Folgende Aufgaben können vorgegeben werden.
- Direktpass zwischen den Seiten der Staffel
- Spiel mit zwei Kontakten (seitliche Mitnahme innen / außen)
- Doppelpass, bevor wieder auf die andere Seite gespielt wird
- Ballübergabe nach Tempodribbling und Finte
Hier ist natürlich auch koordinatives Einlaufen ohne Ball möglich, ich bevorzuge jedoch die Variante mit Ball, gerade auch um den Spielern auswärts die Möglichkeit zu geben, sich an das Zusammenspiel von Ball und Platz zu gewöhnen. Das gilt vor allem, wenn Spieler vielleicht auf einem ungewohnten Untergrund spielen müssen.
3. 5 gegen 2 in 2 Gruppen mit unterschiedlichen Kontaktvorgaben (5-6 Minuten)
Beim 5 gegen 2 im Aufwärmprogramm geht es langsam in leichtere Zweikämpfe, die Intensität wird gesteigert. Bei den Kontaktvorgaben starte ich am Anfang des Aufwärmens zunächst bei drei Kontakten und steigere dann in Richtung zwei und ein Kontakt. Man kann auch auf 3-5 Pflichtkontakte hochgehen, um die richtige Ballmitnahme in die Bewegung und einige Zweikämpfe zu provozieren. Danach sind die Spieler ausreichend aufgewärmt und an den Ball gewöhnt, um in eine intensive Spielform zu starten
4. 5:5 der Startspieler (5-6 Minuten)
In dieser Phase im Aufwärmprogramm vor dem Spiel spielen die 10 Spieler der Startformation spielen 5 gegen 5 auf engem Raum. Hier geht es um Ballsicherheit beim Passen, die Ballannahme und das Zweikampfverhalten. Es spielen die Viererkette + 1 Sechser gegen den Rest des Mittelfeldes und den Angriff. Gespielt wird auf auf engem Raum (15*25m) und mit wenigen Kontakten. Der enge Raum sorgt dafür, dass die Spieler schnell reagieren und entscheiden müssen.
- hohe Intensität durch viel Zeit- und Gegnerdruck (enges Feld)
- viele Zweikämpfe als gute Einstimmung auf das Spiel
- schnelles Orientieren und Umschalten ist gefragt, die Spieler werden auch im Kopf wach
- wichtig: Die Ersatzspieler halten sich mit niedriger Intensität warm, sodass sie im Notfall (Verletzung beim Aufwärmen) schnell aktivierbar sind. Denn es kann beim Aufwärmen immer wieder zu Verletzungen kommen, auf die man schnell reagieren muss.
Möglich sind hier auch Spielformen von Anspieler zu Anspieler bzw. Überzahlspiele mit Außenspielern als neutrale Anspielpunkte. Möchte man die Auswechselspieler direkt integrieren und auf volle Temperatur bringen, spielt man 7 gegen 7 oder 8 gegen 8.
5. Torschussübung mit Doppelaktion (5-6 Minuten)
Die 10 Startspieler erhöhen kurz vor Ende des Aufwärmens noch einmal die individuelle Konzentration, indem sie gezielte Torabschlüsse machen, und das mit Doppelaktion beim Torschuss.
- kurzer Anlauf aus der Mitte, dann Torschuss = Torabschlusstraining der Spieler im Zentrum (positionsspezifisch 2 Stürmer + 1 Zehner)
- danach Flanke von der Seite (nach Doppelpass am Flügel) und Torabschluss (die Außenspieler besetzen positionsgemäß die Flügel, d. h. Außenspieler und Außenverteidiger) = Flankentraining der Außenspieler
- Mglw. Außenpositionen noch einmal tauschen, damit die Außenspieler auch zum Abschluss kommen
6. Aufwärmen vor dem Spiel abschließen: kurze Sprints / Antritte
- Die kurzen Sprints dienen dazu, noch einmal etwas Spannung aufzubauen, bevor es noch einmal kurz in die Kabine zur Passkontrolle und zum Einstimmen geht.
- 2-3 Sprints pro Spieler sind ausreichend
- Die Distanz sollte nicht mehr als 8-12 Meter betragen
Auf die Sprints kann man im Zweifel auch verzichten, wenn die vorherigen Übungen ausreichend intensiv waren. Aber als Ritual am Ende des Aufwärmprogramms taugen sie allemal.
Aufwärmen der Torhüter
Die Torhüter wärmen sich während der Phasen 2-4 separat auf und machen Phase 1 und 5 mit. Oft sind die Torhüter auch schon die ersten, die draußen auf dem Platz sind, das sieht man auch häufig bei Profimannschaften.
Aufwärmen vor dem Spiel: 30 Minuten mit ausreichend Material
Alles in allem dauert das Aufwärmen so um die 30 Minuten. Muskuär ist sicherlich nicht mehr nötig. Man kann den Spielern, wenn man möchte, noch Zeit geben, sich an den Platz zu gewöhnen und ein paar einfache Ballübungen zu machen.
Wichtig: Für das Aufwärmen genügend Bälle auf dem Platz haben (mindestens 10) sowie Leibchen und Hütchen / Markierhauben. Das gilt vor allem auswärts, denn auf den Gegner kann man sich hier sicher nicht verlassen.
