Aufwärmen mit Ball und ohne Ball in 3 Phasen

Das Aufwärmen beim Fußball ist oft in drei Phasen gegliedert, in denen unterschiedliche Übungen durchgeführt werden. Das Aufwärmprogramm dient dazu, die Spieler mental und körperlich auf die folgende Trainingseinheit vorzubereiten. Deshalb ist gutes Aufwärmen wichtiger Bestandteil einer intensiven Trainingseinheit. Man nutz Übungen mit Ball und Übungen ohne Ball für das Aufwärmprogramm, je nach Alterklasse und Schwerpunkt des Trainings.

Das Erwärmen verringert die Verletzungsgefahr, weil warme Muskeln weniger anfällig für Zerrungen und andere Muskelverletzungen sind. Ähnliches gilt auch für die Gelenke, die auch von besserer Durchblutung profitieren, wenn die Spieler sich aufwärmen. Hinzu kommt, dass die Spieler auf die anstehende Belastung eingestellt werden. Der Trainingsschwerpunkt wird in der Aufwärmphase vorbereitet, damit die Spieler dann im Hauptteil voll einsteigen können.

Anspruch und Intensität im Aufwärmen steigern

Ein gutes Aufwärmprogramm, idealerweise mit Ball, das auch die Konzentrationsfähigkeit der Spieler fordert, hilft ihnen, sich auch im weiteren Training besser zu konzentrieren. Das hat positive Auswirkungen auf den Trainingseffekt und den Ablauf des Trainings.

Insgesamt kann ein Aufwärmprogramm (bei 90 Minuten Trainingszeit) bis zu 30 Minuten dauern. Dabei sollten aber keine Längen vorhanden sein. Die Aufgaben müssen nach und nach anspruchsvoller werden (je nach Spielerniveau) und auch die Intensität sollte nach und nach steigen. In der dritten Phase des Aufwärmens kann man schon mit höchster Belastung arbeiten und dabei das Thema der Trainingseinheit vorbereiten.

Übungen: Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man eine Auswahl von 10 bis 12 verschiedenen Aufwärmübungen braucht (für alle Phasen), die man auch in sich noch variieren kann. Nach ein paar Trainingseinheiten kennen die Spieler die Übungen. Man spart sich so den Aufwand, ständig etwas Neues erklären und demonstrieren zu müssen. Alleine schon dadurch, dass Spieler sich um den Ablauf einer Übung keine Gedanken machen müssen, setzt Ressourcen für mehr Konzentration auf die Inhalte frei.

Aufwärmen beim Fußball in 3 Phasen (klassisch)

1. Aufwärmen der Bauch- und Rückenmuskulatur durch leichte Stabilisationsübungen (3-5 Minuten)
2. Lockeres Einlaufen mit (oder ohne) Ball und Technikübungen mit niedriger Intensität (8-12 Minuten)
   • Lauf-ABC oder Koordinationsleiter
   • besser: Technikübungen zum Dribbeln/Fintieren mit/ohne Vorgaben z. B. leichte Passübungen mit Vorgabe der Passtechnik oder Technikquadrat
   • So wird mit niedriger Intensität das Herz-Kreislauf-System in Gang gebracht
3. Intensivere Technikübungen oder kleine Spielformen (mit Gegner) (10-15 Minuten).
   Die Hinleitung zum Hauptteil des Trainings findet in dieser Phase statt, das Schwerpunktthema wird hier bereits eingebaut bzw. angedeutet.
   • Passtaffeln/Passübungen mit hohem Tempo (Endlosrundläufe)
   • Zweikampfübungen / vorbereitende Zweikämpfe
   • 5:2/6:2, Überzahl-/Unterzahlspiele
   • Torabschlussformen mit höherer Intensität
   • Freilaufspiele auf Ballhalten (4:4 bis 8:8) mit Vorgaben
   • Spielformen mit taktischen Vorgaben (z. B. 6:6 auf 6 Hütchentore
     => Einrücken / Ballorientiertes Verschieben)

Im Kinderfußball geht man beim Aufwärmen weniger zielgerichtet vor. Hier geht es vor allem darum, dass die Kinder sich mit Spaß ein bisschen auspowern können. Dazu bringt man sie erst einmal in Bewegung und lässt sie spielen.

Aufwärmen für verschiedene Trainings-Schwerpunkte:

Hier einige Beispiele, mit welchen Aufwärmübungen man zu unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten hinleiten kann:

• Torabschluss im Hauptteil des Trainings => Torabschluss mit Technikvorgabe als Aufwärmübung
• Kombinationsspiel => Passformen in spielgemäßen Positionen bzw. Spielformen in kleinen Gruppen
• Kopfballspiel als Schwerpunkt => leichte Kopfball-Technikübungen im Aufwärmprogramm
• Verteidigen in Unterzahl im Hauptteil => 5 gegen 2 im Quadrat, 3 gegen 2 auf Ballhalten
• …

Aufwärmprogramm zur Verletzungsprävention: FIFA 11+

Ein komplettes und von Experten empfohlenes Aufwärmprogramm zur Verletzungsprävention, das allerdings den läuferischen und koordinativen Aspekt des Aufwärmens betont ist das Programm FIFA 11+.  FIFA 11+ dauert etwa 20 Minuten und kann ohne zusätzliches Material ausgeführt werden. Die Wirksamkeit ist durch medizinische Studien belegt.

Das ist, wenn man systematische Verletzungsprobleme hat, eine gute Alternative. Aber vor allem im Kinder- und Amateurfußball, wo die technische Qualität noch nicht so hoch ist, sollte man den Ball so oft wie möglich dabei haben.