Bei vielen Mannschaften startet dieser Tage die Saison-Vorbereitung. Bewegt man sich im Jugend- oder Amateurbereich, sind die Spieler im Normalfall nicht voll austrainiert, insbesondere nicht im Bereich Kraft und Stabilität.
Das ist schade, da dieser Bereich relativ einfach zu trainieren ist, wenn man etwas Eigeninitiative bei den Spielern erreicht. Stabilisationsübungen kann jeder mit einem geringen Zeitaufwand selbst absolvieren. Das sorgt auch für den Alltag für eine gewisse Fitness, die Rückenbeschwerden und Fehlbelastungen vorbeugen kann.
Obwohl natürlich alle Muskeln trainiert sein sollten, ist vor allem die Kräftigung und Stabilisation von Bauch und Rücken (Rumpfmuskulatur) wichtig. Denn dieses zentrale Stützkorsett des Körpers ist im Grund an allen Bewegungen beteiligt. Stabilität in diesem Bereich sorgt für koordiniertere Bewegungen und beugt Verletzungen vor (Verletzungsprävention). Deshalb sind regelmäßige Stabilisationsübungen, ob im Training oder zuhause, Pflicht!
Hier einige einfache und effektive eher haltende Stabilisationsübungen, die im Fußballtraining sehr gut durchgeführt werden können:
Liegestütze (Ganzkörperübung):
Bei der Ausführung auf geraden Rücken (darf nicht durchhängen) achten; Liegestütze können breit (Brustmuskulatur) und schmaler (Armmuskulatur)gemacht werden. Bauch sollte stets angespannt sein; Vereinfachen: Arme auf Bank oder Stuhl; Erschweren: Beine auf Bank oder Stuhl, Hände auf Ball (1 oder 2); Umfang: 3 x 12 bis 3 x 20 Wiederholungen oder jeweils bis zur Muskelermüdung (nicht übertreiben!).
Liegestütze können als „Bestrafung“ auch sehr gut in Übungen eingebaut werden (z. B. Tor nicht getroffen oder Trainingsspielrunde verloren).
Sit-ups/Crunches (Bauchmuskulatur)
Auch Sit-ups sind eine klassische Stabilisationsübung mit vielen Varianten. Wichtig: Halswirbelsäule gerade, der Kopf bewegt sich nur ganz wenig, es genügt, wenn die Schultern ganz leicht vom Boden abheben. Die Beine können angehoben oder abgestellt werden. Von gestreckten Beinen wird meistens abgeraten (Belastung für den Rücken). Will man die seitlichen Bauchmuskeln trainieren, kann man den Oberkörper in der oberen Position leicht eindrehen.
Umfang: 3 x 12 bis 3 x 20 Wiederholungen.
Kniebeugen (Beinmuskulatur)
Eine Übung, die gar nicht so leicht richtig auszuführen ist: Kontrolliert unter Muskelspannung in die Hocke gehen. Rücken dabei gerade halten, Knie gehen nicht über die Zehen hinaus. Eine fast schon altmodische aber sehr effektive Übung. Beim Fußball können die Arme/Hände einen Ball halten und zusätzliche Übungen damit ausführen (nach vorne/oben führen, etc.).
Ale Variante bieten sich noch Kniebeugen seitlich aus dem Grätschstand sowie Kniebeugen einbeinig im Ausfallschritt an. Von Fortgeschrittenen können dann auch einbeinige Kniebeugen verlangt werden, bei denen das andere Bein in der Luft ist.
Bei Kniebeugen sind etwa 8-10 Wiederholungen und ebenfalls 3 Sätze ein gutes Maß.
Unterarmstütze (Ganzkörperübung)
Diese Übung sollte frontal (Bauchlage) und seitlich ausgeführt werden. Man stützt sich unter vollständiger Körperanspannung auf seine Unterarme und die Füße und hält diese Position für etwa 15-60 Sekunden. Erschweren kann man die Übung folgendermaßen: Bein abheben, Arm abheben, Bein + Arm diagonal abheben bzw. nach oben wegstrecken (beim seitlichen Unterarmstütz).
Weitere Übungen gibt es beim geschätzten Kollegen Martin Hasenpflug auf abwehrkette.de: Stabilisationsübungen und auch bei Triathlon.de.
Ein kleines Stabilisationsprogramm fürs Fußballtraining:
15 Liegestütze
15 Sit-ups
30 Sekunden Unterarmstütz frontal
2 x 30 Sekunden Unterarmstütz seitlich re/li
8 Kniebeugen
Davon jeweils drei Durchgänge, Dauer: max. 10 Minuten. Ich würde dieses Programm ins Aufwärmen einbauen oder nach dem Training absolvieren lassen.
Abschließender Hinweis: vor allem am Anfang, d. h. bis die Übungen beherrscht werden, sollte die saubere Ausführung der Stabilisationsübungen (gerader Rücken, HWS, Muskelanspannung) kontrolliert werden. Hier ist der Trainer gefragt, aktiv zu coachen und zu korrigieren. Aber es gilt trotzdem: alles ist besser als gar nichts zu machen. Die Gewöhnung der Spieler an die Übungen kann spielerisch schon relativ früh (E-Jugend) begonnen werden, wobei man hier die koordinativen Aspekte (richtige Ausführung) betonen sollte. Auf die Wiederholungszahlen kommt es erst später an.
