Aufwärmübungen: So beginnt das Fußball-Training richtig

Aufwärmübungen beim Fußball erfüllen viele Funktionen: Sie sollen nicht nur die Muskeln aufwärmen und so vor Verletzungen schützen, sondern auch den Teamgeist und die Motivation steigern. Daher ist mehr gefragt, als nur ein paar Runden um den Platz zu joggen. Wie ein Aufwärmtraining gestaltet werden kann, erfahren Sie hier.

Gastbeitrag von Xavier de Meo

[yellow_box]Tipp: Vor dem Aufwärmen und Training sollten einige Fragen geklärt werden. Ist zum Beispiel der Platz in einem guten Zustand? Sind ausreichend Trainingsutensilien wie zum Beispiel Bälle, Leibchen und Hütchen vorhanden? Und haben die Spieler notfalls auch Sonnenschutzcreme oder ein Mückenspray zur Verfügung?[/yellow_box]

Grundsätzliches zu Aufwärmübungen beim Fußball

Fußball ist eine sehr komplexe Sportart, die dem menschlichen Körper viel abverlangt. So ist eine große Ausdauer gefordert, da Spieler während einer Partie schnell mehrere Kilometer zurücklegen. Gleichzeitig ist Schnelligkeit gefragt, um gegnerische Spieler einholen oder einen Sprint zum Tor einlegen zu können. Grundvoraussetzung ist letztendlich auch ein geschickter Umgang mit dem Ball.

Die Aufwärmübungen beim Fußball sollen Körper und Geist auf all diese Bereiche vorbereiten. Für einen optimalen Ablauf ist daher meist eine Einteilung in drei Phasen üblich:

• Phase 1 dient dem Aufwärmen der Muskulatur, besonders der Bauch- und Rückenmuskulatur.
• In Phase 2 wird das Aufwärm-Tempo erhöht und leichte Technikübungen kommen hinzu.
• Mit Phase 3 schließt das Aufwärmen ab, intensive Technikübungen werden bereits mit eingebunden.

Wichtig ist, dass der Schwierigkeitsgrad zum Ende der Aufwärmübungen hin immer weiter zunimmt. Insgesamt sollte die Zeit zum Aufwärmen zwischen zehn und 30 Minuten liegen – je nach Trainingsstand des Teams oder Temperaturen muss die Dauer angepasst werden.

Phase 1: Die Muskeln werden vorbereitet

Aller Anfang bei Aufwärmübungen im Fußball liegt darin, die Muskeln grundlegend aufzuwärmen. Das dient dazu, das Risiko für Verletzungen zu senken – denn eine warme und gut durchblutete Muskulatur ist unter anderem weniger anfällig für Zerrungen. Insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur ist wichtig für die Stabilität des Körpers und wird nahezu ständig beansprucht. Geeignet um speziell diese Bereiche aufzuwärmen sind beispielsweise circa 15 Sit-Ups und noch einmal genau so viele Liegestütze. Phase 1 sollte etwa 3 bis 5 Minuten einnehmen.

Tipp: Wenn draußen das Wetter schlecht ist und infolge dessen der Rasen sehr nass, können diese Übungen auch schon in der Kabine durchgeführt werden – falls ausreichend Platz vorhanden ist.

Phase 2: Jetzt wird das Tempo gesteigert

In der zweiten Phase sollen die Spieler bereits etwas stärker gefordert werden. Beliebt ist ein lockeres Einlaufen, das sowohl mit als auch ohne Ball möglich ist. Hinzu kommen folgende Varianten:

• Anfersen
• Kniehebelauf
• Seitgalopp

Diese Aufwärmübungen werden auch als ABC-Laufen bezeichnet und beim Fußball regelmäßig angewandt – denn sie wirken sich positiv auf die Ausdauer und Beweglichkeit aus. Danach sind leichte Technikübungen zum Warmwerden sinnvoll. Bewährt hat sich unter anderem der Slalomlauf mit Ball. Hierzu einige Hütchen in einer Reihe aufstellen und die Spieler abwechselnd mit Ball einen Slalom um diese laufen lassen. Daneben sind freies Dribbeln oder leichte Passübungen ebenfalls gebräuchlich.

Phase 3: intensive Aufwärmübungen gehen ins Fußball-Spiel über

In Phase drei sind die Muskeln bereits gut aufgewärmt, sodass auch intensivere Aufwärmübungen möglich sind. Diese können bereits einen Bezug zu taktischen Übungen im Fußball haben. Das Tempo wird noch einmal deutlich erhöht und auch Zweikämpfe sind nun möglich und angebracht. Diese Phase dient dazu, die Spieler zum Hauptteil des Trainings zu führen.

Eine abwechslungsreiche Übung besteht in sogenannten Fangspielen. Diese gibt es in unterschiedlichen Variationen, wobei der Fantasie keine Grenzen gesetzt sind. Ein Beispiel:

• Ein kleineres Spielfeld wird mithilfe von Hütchen eingegrenzt.
• Anschließend werden zwei Teams gebildet: Fänger und Gejagte.
• Die Gejagten erhalten Bälle, die ihnen die Fänger abnehmen und aus dem Spielfeld schießen müssen.
• Ziel ist es, dass am Ende die Fänger komplett im Ballbesitz sind beziehungsweise die Gejagten keine Bälle mehr besitzen.

Tipp: Es ist sinnvoll, den Torwart ebenfalls in diese Aufwärmspiele mit zu integrieren, denn das unterstützt den Teamgeist.