Konditionstraining Fußball: Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination

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Fußball lebt vom ständigen Wechsel zwischen langsamen und schnellen Spielabschnitten, zwischen Pausen und intensiven Belastungsphasen. Dazu kommt, dass im Fußball Kraft und Schnelligkeit wichtige Elemente des Spiels sind. Diesen Merkmalen muss sinnvolles fußballspezifisches Konditionstraining gerecht werden, indem es Grundlagenausdauer, fußballspezifische Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit sowie Beweglichkeit und Koordination leistungssteigernd trainiert.

Am wichtigsten als Grundlage für Spitzenfußball ist die Schnelligkeit in Verbindung mit einer guten Koordinationsfähigkeit. Einfacher gesagt: den eigenen Körper und Ball im höchsten Tempo kontrollieren können. Und trotzdem ist Fußball ein Ganzkörpersport, den man nur erfolgreich ausüben kann (als Leistungssport), wenn man in allen konditionellen Bereichen leistungsfähig ist.

Konditionstraining heißt auch Laufen
Koordinatives Laufen gehört zum Konditionstraining

Konditionelle Fähigkeiten im Fußball:

Spitzenfußballer können den eigenen Körper und den Ball im höchsten Tempo kontrollieren.

Ausdauer im Fußball trainieren

Ausdauer ist die Fähigkeit, Kraft- und Schnelligkeitsleistungen über einem längeren Zeitraum, z. B. 90 Minuten + Verlängerung zu erbringen und dabei auch am Ball konzentriert agieren zu können. Die spezielle Form der Ausdauer im Fußball muss entsprechend trainiert werden:

  • Kann fast immer mit Ball stattfinden
  • Fußballspezifisches Ausdauertraining besteht nicht aus sturem Rundenlaufen. Vielmehr beinhaltet sie ständige Richtungs- und Tempowechsel (Intensitätswechsel). Dazu eignen sich beispielsweise 4×4-Trainingsformen. Beispielsweise spielt man 4 Minuten lang 4 gegen 4 und macht dann 4 Minuten Pause.
  • Fußballer, die 90 Minuten in einem Tempo über den Platz schleichen, haben im modernen Fußball keinen Platz.
  • Ausdauertraining kann außerdem sehr gut in Technik- oder Torabschluss-Parcours verpackt werden, die ohne Pausen ablaufen. Wenn man hier verschiedene technische Elemente einbringt, kann man sogar zusätzlich die Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit trainieren.
  • Gute Trainingsformen für das fußballspezifische Ausdauertraining sind auch wettkampfgemäße Spielformen (ab 8 gegen 8). Bei diesen sollte darauf geachtet werden, dass der konditionelle Anspruch auf jeden Fall erfüllt wird. 
    Wichtig: großes Spielfeld für lange Laufwege und motivierende Anweisungen des Trainers, damit sich alle anstrengen. Den Spielern sollte der Sinn (Ausdauertraining) bewusst sein. Und die Spielformen müssen entsprechend lang gespielt werden, damit die Ausdauerfähigkeit der Spieler überhaupt beansprucht wird.
  • Reines Lauftraining, z. B. als fußballspezifisch getaktetes Intervalltraining, ergibt nur Sinn, wenn man ausreichend Trainingseinheiten zur Verfügung hat. Das gilt meistens für den oberen Amateur- und den Profibereich.

Schnelligkeit im Fußball trainieren

Reines Schnelligkeitstraining (das der Verbesserung der Höchstgeschwindigkeit bzw. des Antritts dient) sollte immer in ausgeruhtem, aber gut aufgewärmtem Zustand stattfinden. Auf diesem Grundsatz basierend sollte das Training der Schnelligkeit somit an den Anfang des Hauptteils gelegt werden und in eine Trainingseinheit, in der die Spieler vollständig regeneriert sind. Sehr wichtig für die Verbesserung der Schnelligkeit im Fußball ist das gezielte Erhöhen der Maximalkraft in den Beinen durch Gerätetraining.

  • Alle Aktionen müssen mit maximaler Geschwindigkeit ablaufen.
  • Die Pausen müssen so lange sein, dass sich die Spieler vollständig erholen können. Das ist innerhalb eines Fußballtrainings kaum möglich, so dass oft eher im Kraftausdauerbereich gearbeitet wird.
  • Die Zeichengebung durch den Trainer sollte optisch sein, d. h. z. B. Trikot fallen lassen, Arm heben, gerade oder ungerade Fingerzahl zeigen (Auswahlreaktion). Optische Reize entsprechen den Anforderungen im Spiel und fördern die Konzentration.
  • Beim eigentlichen Laufen sollten azyklische Bewegungen notwendig sein (d. h. Haken schlagen, seitwärts laufen, Drehungen; zusätzlich koordinative Elemente wie Sprungkombinationen, Stangenwald, Hindernisse.
  • Es gilt also für die Schnelligkeit: Im Fußball läuft man selten einfach geradeaus, also sollte man auch nicht so trainieren (Ausnahme: reines Schnelligkeitstraining auf die Maximalschnelligkeit).
  • Richtige Distanz für Sprints: maximal 30m, besser 15-10m. Diese Distanzen kann man dann noch je nach Positionsgruppe anpassen. Außenspieler- / verteidiger haben häufiger längere Sprints als Spieler, die im Zentrum spielen. Hier sind es eher viele kurze Sprints.
  • Um 100% Einsatz zu erreichen bieten sich immer Wettkämpfe an.
  • Fangspiele eignen sich hervorragend zur Schnelligkeitsschulung und enthalten viele azyklische Bewegungsformen (Drehung, Körpertäuschung, Zwischenspurt etc.). Beispiele: Kettenfangen, Trikotfangen, 1:1-Fangen.
  • Auch 1:1-Wettläufe mit Ball und abschließendem Torschuss können für das Training der Schnelligkeit genutzt werden (Motivationsaspekt). Dabei ist ggf. darauf zu achten, dass der Spieler ohne Ball (der seine Schnelligkeit trainiert) einen längeren Weg hat (Aufbau anpassen).

Koordinationstraining im Fußball

Koordinationstraining findet zuallererst im Grundlagenbereich statt. Das Ziel sind vielseitige und koordinativ kompetente Kinder. Alle Bewegungsformen wie Laufen, Springen, Drehen, aber auch Fähigkeiten mit Hand und Fuß (Fangen, Werfen, Schießen, etc.) tragen dazu bei.

7 koordinative Fähigkeiten:

  • Reaktionsfähigkeit –> schnell reagieren auf Signale
  • Differenzierungsfähigkeit –> sich ökonomisch und angemessen bewegen
  • Kopplungsfähigkeit –> Bewegungen miteinander verbinden / gleichzeitig durchführen können
  • Umstellungsfähigkeit –> Bewegungen schnell anpassen / verändern bei neuer Situation
  • Orientierungsfähigkeit –> motorisch auf äußere Informationen reagieren können
  • Gleichgewichtsfähigkeit –> Gleichgewicht halten und wieder herstellen, z. B. nach Gegnerkontakt
  • Rhythmisierungsfähigkeit –> Bewegungen rhythmisch umsetzen, Rhythmus beibehalten während einer Bewegung

[Quelle: nach Meinel/Schnabel]

Schaut man sich diese einzelnen koordinativen Fähigkeiten an, sieht man schnell, dass sie untereinander verbunden sind. Eine gute Reaktionsfähigkeit hilft insgesamt, vor allem aber auch, wenn man Bewegungen umstellen und miteinander koppeln muss. Je schneller das geschieht, desto erfolgreicher ist man.

Die Rhythmisierungsfähigkeit steht in enger Verbindung mit der Differenzierungsfähigkeit, beide sorgen für harmonische an die Bewegungsaufgabe angepasste Bewegungen. Auch die Gleichgewichtsfähigkeit wird von den anderen Fähigkeiten beeinflusst.

Koordinative Fähigkeiten im Fußball sind vielfältig. Sie werden durch eine Kombination von 1 gegen 1, abwechslungsreichen kleinen Spielen, vielfältigen Bewegungsaufgaben (z. B. Slalom, Springen, Torwarttraining für alle, etc.) und speziellen Übungen (aber nicht zu viel davon :-) ) verbessert.

Beweglichkeit im Fußball / Dehnen

Beweglichkeit ist eine wichtige Grundlage, um Bewegungen im richtigen / ausreichenden Umfang ausführen zu können. Hinzu kommt, dass eine ausreichende Beweglichkeit wahrscheinlich zu einer besseren Verletzungsresistenz führt. Also ist das Training der Beweglichkeit ein Beitrag zur Verletzungsprävention. Die Diskussionen in diesem Bereich bewegen sich in vielen Fällen um das WIE. Also dynamisch (federnd) dehnen und dabei nicht zu lange in die einzelnen Dehnung zu gehen.

Oder eher statisch dehnen und eher länger in die einzelnen Dehnbewegungen reingehen. Alle paar Jahre gibt es hier neue Erkenntnisse. Diese brauchen relativ lang, um in den Untiefen des Amateur- und Jugendfußballs ankommen. Wichtig ist hier, ein gesundes Maß hinzukriegen. Das Dehnen sollte, je jünger die Kinder / Spieler*innen sind, eher zu Randaspekt werden, teilweise kann man aber Beweglichkeitsübungen in koordinative Spiele einbauen.

Wichtig ist insgesamt, dass man vor allem in der Wettkampfvorbereitung nicht zu lange und zu viel dehnt. Die Sportwissenschaftler scheinen sich einig zu sein, dass das zu viel Kraft aus dem Muskel nimmt. Gleichzeitig ist, um die Beweglichkeit grundsätzlich zu verbessern, Stretching sinnvoll. Das sagt der DFB dazu.

Kraft- und Stabilisationstraining im Fußball

Ein Überblick über das Krafttraining im Fußball findet sich im folgenden Blogartikel: Kondition: Kraft- und Stabilisationstraining im Fußball. Kraft und Stabilisation sind wichtige Elemente der Kondition, weil sie einerseits Schnelligkeitsleistungen und Zweikampfstärke sowie Schusskraft beeinflussen und andererseits durch verbesserte Widerstandsfähigkeit das Verletzungsrisiko verringern. Das darf natürlich nicht übertrieben werden, weil sonst andere Fähigkeiten, z. B. im Bereich der Koordination negativ beeinflusst werden können.

Insgesamt ist es wichtig den Körper als Gesamtsystem zu sehen, bei dem jedes konditionelle Element einen wichtigen Beitrag zur Leistungsfähigkeit von Spielerinnen und Spielern leistet.

Konditionstraining schon ab der F-Jugend vorbereiten

Die Grundlagen für gezielte Konditionstraining kann man schon in sehr jungen Jahren legen im Grunde ab der F-Jugend oder den Bambini. Kinder haben großen Spaß an verschiedenen Bewegungsformen, die die Koordination verbessern helfen. Gleichzeitig kann man die Schnelligkeit schulen, insbesondere durch abwechslungsreiches Training von azyklischen Bewegungsabläufen. Hier bieten sich spannende Wettspiele wie Staffelläufe an. Über ein gute Ausdauer verfügen Kinder ohnehin. Ausdauertraining ist etwas, was vielleicht in der C-Jugend starten kann, aber auch hier dosiert und mit Ball.