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Jeder Trainer stellt sich immer wieder die Frage, ob er mit seiner Mannschaft wirklich effektiv und effizient trainiert, oder ob das, was er macht, nichts bringt bzw. im schlimmsten Fall sogar schadet. Das gilt für Läufer, Radfahrer, aber eben auch für Fußballer. Es gibt zahlreiche Trainingsmethoden und auch im Internet werden unzählige Trainingstipps gegeben, die nicht immer wirksam sind und auch nicht wissenschaftlich belegt und getestet wurden. Das gilt zwar nicht so sehr für den Ausdauerbereich, jedoch werden hier einige Methoden noch nicht von der breiten Masse der Trainer genutzt.
Es gibt eine hervorragende Möglichkeit, seine Ausdauerfähigkeit zu verbessern und seinen Stoffwechsel anzukurbeln. Und das in relativ kurzer Zeit. Das klassische und auch im Fußballtraining bereits bekannte intensive oder extensive Intervalltraining. Hier soll nun noch einen Schritt weitergegangen und ein Blick auf das hochintensive Intervalltraining (HIIT) geworfen werden.
Trainingsprinzipien:
Wichtig: Vor und nach jedem Durchgang HIIT muss der Körper unbedingt durch leichtes Laufen, Radfahren oder fußballspezifisches Aufwärmtraining 10-15 min aufgewärmt werden!
Man beginnt das Training mit einer kurzen, dafür aber sehr intensiven und anstrengenden Belastung für den Körper. Gefolgt wird dies von einer noch kürzeren, aber sehr wirkungsvollen Zeitspanne mit einer nur leichten Belastung für den Körper; oder einer komplette Ruhephase.
Das intensive Training zu Beginn sollte den Körper fast komplett auslasten und in den „roten Bereich“ führen, sodass man die Ruhephase auch wirklich benötigt, um danach wieder fit zu sein und weiter trainieren zu können.
Die erstmals von Izumi Tabata (1996) beschriebenen Effekte waren nach Einheiten mit dem folgendem Trainingsprinzip zu erkennen: Dort wurde 4 Minuten lang je 20 Sekunden ultraintensiv trainiert. Zwischen den Wiederholungen wurden nur 10 Sekunden Pause gemacht (das entspricht insgesamt 8 Wiederholungen). Die Effekte von HIIT können sehr schnell zu sehen sein: Bei intensiven Trainingseinheiten kann bereits nach 6 Wochen ein recht deutliches Ergebnis bemerkt werden.
Eine zweite bahnbrechende Studie von Jonathan Little im Jahr 2009 veranschaulichte, dass HIIT im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden um ein Vielfaches effektiver ist. Die Teilnehmer trainierten 60 Sekunden unter höchster Belastung und anschließend machten sie 75 Sekunden Pause. Das Ganze wurde mit 10 bis 12 Wiederholungen und nur 3 Mal pro Woche durchgeführt. Bei einer Wochentrainingszeit von nur 1-1,5 Stunden erreichten sie denselben Effekt wie andere Probanden, die 5 Stunden in der Woche gleichmäßiges Ausdauertraining machten.
An dieser Stelle wird HIIT auch für Fußballtrainer höchst interessant. Denn eine gute Ausdauer ist unerlässlich, um auch in der Nachspielzeit noch einmal alles aus sich herauszuholen und sich schnell von Belastungen erholen zu können. Jedoch ist Ausdauertraining sehr zeitintensiv. Technik- und Taktiktraining können zu kurz kommen und darunter leiden.
Mit HIIT ist in relativ kurzer Trainingszeit pro Einheit ein enormer Fortschritt zu sehen und kann daher gerade im Fußballtraining eine gute Alternative zum normalen Ausdauertraining darstellen. Allerdings fordert es den Körper massiv, das sollte man stets bedenken und den Leistungsstand seiner Spieler im Auge haben. Wenn man dieses intensive Training jedoch gut aushält, so hat man einen schnellen Erfolg zu verbuchen und kann sich das stundenlange zeitfressende Ausdauertraining wenigstens teilweise sparen.
Literatur:
Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M. et al., 1996. „Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max“. Med Sci Sports Exerc 28 (10), S. 1327-30.
Little, Jonathan P., Adeel S. Safdar, Geoffrey P. Wilkin, Mark A. Tarnopolsky, Martin J. Gibala, 2009. „A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle – potential mechanisms“. Journal of Physiology #588 (6), S. 1011-22.
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Dadurch dass Das Fußballspiel immer schneller und intensiver wird, sind Anforderungen, wie sie mit HIIT trainiert werden, sehr wichtig. Dabei wird wesentlich besser auch die Schnelligkeitsausdauer trainiert als mit klassischem Ausdauertraining oder Intervalltraining.
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