Plötzlich muss es ganz schnell gehen: Der Stürmer hat das Zuspiel von außen perfekt antizipiert, nutzt nun seine Gelegenheit und sprintet mit dem Ball Richtung Tor. Die Abwehr? Hat keine Chance. Zielen, Schuss, Tor! Um eine kompakte Verteidigungsreihe auszuhebeln und zu überlaufen, kommt es letztlich auf die Grundfähigkeiten Passgenauigkeit und Schnelligkeit an. Wie sollte also das richtige Schnelligkeitstraining im Fußball aussehen? Und welche körperlichen Prozesse spielen für die Schnellkraft eine Rolle?
Gastbeitrag von Xavier de Meo
Schnelligkeitstraining – warum eigentlich?
[yellow_box]Wie Bewegung funktioniert: Über seine Bewegungen bestimmt der Mensch in der Regel selbst. Er entscheidet, wann sich welches Körperteil in welchem Ausmaß bewegt. Damit dieser Ablauf reibungslos funktioniert, muss die Abstimmung zwischen Gehirn und Muskel stimmen: Ist der Entschluss zu einer bestimmten Bewegung gefasst, sendet das Gehirn ein elektrisches Signal. Über das Rückenmark und die entsprechenden Nerven gelangt es zum Muskel: Dort erkennen die Zellen den Impuls zur Aktivität – die Bewegung findet statt. [/yellow_box]
An der Geschwindigkeit der Informationsleitung vom Gehirn zum Muskel lässt sich wenig ändern; sie läuft bereits unter maximaler Geschwindigkeit ab. Wie schnell und in welchem Ausmaß allerdings der Muskel auf sein Signal reagiert, das kann man schon beeinflussen – durch regelmäßiges, strikt eingehaltenes Schnelligkeitstraining. Gerade im Fußball empfehlen sich diese Übungen für jeden Spieler: Vom Stürmer über den Abwehrspieler bis hin zum Torwart.
Was beim richtigen Schnelligkeitstraining wichtig ist
Essentiell für Sprints, schnelle Reaktionen und die perfekte Explosivität des Spiels: Ausreichend Muskelkraft. Nur starke Muskeln, die im richtigen Maß trainiert werden, sind überhaupt dazu in der Lage, Höchstleistungen zu erbringen. Deshalb kommt es, gerade auch was die Geschwindigkeit betrifft, auf ein passendes Krafttraining an. Besonders wichtig: Es muss regelmäßig stattfinden, damit sich die Muskeln daran gewöhnen können. Andernfalls machen Muskelverspannungen, Muskelkater und Co. den Spieler erst einmal langsamer – die Muskeln nehmen sich Zeit, um sich zu erholen.
[yellow_box]Das Gute dabei: Kräftige, schnelle Muskeln steigern nicht nur die Leistung des Fußballers. Sie stabilisieren außerdem die Gelenke. Ihre Empfindlichkeit in Bezug auf äußere Einflüsse nimmt dadurch deutlich ab – das Risiko für Verletzungen sinkt. [/yellow_box]
Diese Basis wird beim Schnelligkeitstraining selbst erweitert: Im Fußball umfasst das eine Kombination aus bewährten Übungen in ausreichendem Umfang und genau darauf abgestimmten Pausen. Zu den Elementen, die Sie als Trainer ins Schnelligkeitstraining integrieren sollten, gehören daher:
- Sprintübungen (mit und ohne Ball)
- Koordinationstraining
- Antrittsübungen
- Sprungübungen (mit richtigem Landen)
- Reaktionstraining (beispielsweise auf visuelle Signale)
Ihnen allen gemeinsam ist die Wirkung auf die Muskeln: Der urplötzliche Befehl zur Bewegung verlangt (und steigert) eine extrem schnelle Muskelkontraktion. Mit einer strikten, regelmäßigen Durchführung werden diese Bewegungsmuster zur Gewohnheit – die Schnellkraft des Spielers nimmt zu. Ruft das Gehirn diese Abläufe wieder und wieder ab, werden sie immer selbstverständlicher. Ganz ohne bewusstes Nachdenken von Seiten des Spielers.
Doch Vorsicht: Viel bedeutet hier nicht unbedingt auch viel. Beim Schnelligkeitstraining im Fußball kommt häufig der Gedanke auf, dass eine hohe Trainingsintensität automatisch auch mit einer deutlichen Geschwindigkeitssteigerung gleichzusetzen ist. Dem ist aber nicht unbedingt so: Entscheidend sind hier ausreichende Pausen. Nur so ist sichergestellt, dass Muskeln nicht überbelastet werden – und deshalb an Elastizität und Reaktionsfähigkeit verlieren.
