Hier der dritte und letzte Teil unserer kurzen Reihe zum Thema Ernährung im Fußball. Das Thema heute: Ernährung an und vor dem Spieltag sowie die Regeneration nach Fußballtraining und Spiel.
Gastbeitrag von Uwe Schröder, Institut für Sporternährung, Bad Nauheim (www.isonline.de)
Die Ernährung vor und am Spieltag beim Fußball
Am Spieltag im Fußball dominieren leicht verdauliche, auf die individuelle Verträglichkeit getestete kohlenhydratreiche Speisen und Getränke den Speisenplan der Teams bzw. des Spielers. Auf Spieler mit Lebensmittelunverträglichkeiten, -allergien oder –intoleranzen (Bsp. Laktoseintoleranz, Fruktosemalabsorption) sowie mit speziellen Ernährungsweisen, z.B. Vegetarier, oder mit spezifischer Lebensmittelauswahl (Moslems) sollte bei der Lebensmittelauswahl und –zubereitung der Mannschaftsverpflegung unbedingt eingegangen und die individuellen Bedürfnisse zwingend berücksichtigt werden.
Ergänzend wird auf einen individuell abgestimmten Wasser- und Mineralstoffhaushalt geachtet. In den Tagen vor und an den Spieltagen selbst ist der Bedarf an Eiweiß leicht, der an Fett ebenso wie von anderen Nährstoffen – mit Ausnahme der Mineralstoffe – gegenüber einem normalen Trainingstag nicht erhöht. Empfehlenswert ist eine Kohlenhydrataufnahme am Tag vor und am Spieltag von insgesamt 7 – 8 Gramm pro kg Körpergewicht, wovon 2-4 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in den letzten fünf bis sechs Stunden vor dem Spiel eingenommen werden sollten. Je zeitlich näher die Kohlenhydrataufnahme zur sportlichen Aktivität erfolgt, umso mehr kann auch auf „süße“ Kohlenhydrate zurück gegriffen werden. Je länger die Kohlenhydrataufnahme von Spielbeginn bzw. Spielende entfernt ist, umso mehr sind Lebensmittel zu bevorzugen, die ihre Energie langsamer abgeben, wie Vollkornprodukte, Obst und komplette Mahlzeiten.
Nach dem Spiel ist vor dem Spiel: Regeneration
Die Menge und der Zeitpunkt einer Kohlenhydrataufnahme direkt nach einem Spiel werden umso wichtiger, je früher das nächste Spiel angesetzt ist. Eine Kohlenhydratgabe unmittelbar nach einer Belastung führt zu einer höheren Kohlenhydrateinlagerung als zu jedem späteren Zeitpunkt zugeführte Kohlenhydrate. Unmittelbar nach Spiel-Ende sowie in den folgenden 3-4 Stunden sollten Feldspieler deshalb ca. 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde aufnehmen. Eine noch raschere Auffüllung der Glykogenspeicher wird von Kohlenhydrat-Protein-Gemischen erhofft. Nachgewiesen ist die Wirkung für die ersten 40 Minuten nach Spiel-Ende. Außerdem fördert das Kohlenhydrat-Eiweiß-Gemisch die strukturelle Muskelregeneration.
Zur effektiven Regeneration direkt nach Fußballtraining oder Spiel wird ein Kohlenhydrat/Eiweiß-Verhältnis von 3:1 empfohlen. Molken- und Milcheiweiße, aber auch Sojaeiweiß weisen einen durch Studien gut dokumentierten, die Regeneration unterstützenden Effekt auf. Zudem sollte ein nennenswerter Anteil der zu diesem Zeitpunkt verzehrten Kohlenhydrate schnell zur Verfügung stehen. Es darf also gern etwas Süßes gegessen und getrunken werden.
Folgende Lebensmittelkombinationen, die leicht zuzubereiten sind und auch einfach mit auf den Trainingsplatz oder ins Stadion genommen werden können, erfüllen diese Anforderungen:
- ½ Brötchen, 1 TL Honig, 1 Tasse Sojadrink + 1 EL Sojaquark, 1 Stück Banane: Kohlenhydrate ca. 27g, Eiweiß ca. 9 g
- 1 Tasse Cornflakes, 1 EL Sojaquark, ½ Becher Sojajoghurt, 1 Apfel:
Kohlenhydrate ca.32 g, Eiweiß ca. 9 g - 200 ml Saftschorle, 2 Kartoffeln, gekocht, , 150 ml Sojajoghurt:
Kohlenhydrate ca. 30g, Eiweiß ca. 9g - 1 Scheibe Weißbrot/Toast, 1 TL Honig, 150 Becher Sojadrink, 10 g Haferflocken:
Kohlenhydrate ca. 30g, Eiweiß ca. 9g - ½ Brötchen, 1 TL Honig, 1 Becher Naturjoghurt + 1 EL Magerquark, 1 Stück Banane: Kohlenhydrate ca. 42g, Eiweiß ca. 14g
- 1 Tasse Cornflakes, 1 EL Magerquark, ½ Becher Naturjoghurt, 1 Apfel:
Kohlenhydrate ca.32 g, Eiweiß ca. 10g - 200 ml Saftschorle, 2 kl. Kartoffeln, 1 EL Quark + 100 ml Naturjoghurt:
Kohlenhydrate ca. 25g, Eiweiß ca. 8g - 1 Scheibe Weißbrot/Toast, 1 TL Honig, 1 Becher Joghurt, 10 g Haferflocken:
Kohlenhydrate ca. 32g, Eiweiß ca. 10g
2:1 – Das Wunschergebnis bei der Mineralwasserauswahl
Der tägliche Grund-Wasserbedarf von 1 ml pro kcal Energieumsatz, bei einem Energiebedarf eines Fußballspielers von 2.800 – 3.500 kcal entsprechend 2,8 – 3,5 Litern, wird in erster Linie durch ein sportgerechtes Mineralwasser gedeckt. Um eine entsprechende Hydrierung des Körpers zu ermöglichen, sollte das Mineralwasser Natrium in nennenswerter Menge sowie die Mineralstoffe Calcium und Magnesium im Verhältnis 2 Teile Calcium zu 1 Teil Magnesium enthalten, da diese Elektrolyte auch mit dem Ganzkörperschweiß in diesem Verhältnis ausgeschieden werden. Beträgt die Körpergewichtsdifferenz zwischen vor und nach dem Spiel/ Fußballtraining weniger als zwei Prozent des Körpergewichts, muss nicht zwingend schon während der Aktivität getrunken werden. Besonders während Turniersituationen sollte jedoch darauf geachtet werden, dass diese Grenze zu keinem Zeitpunkt überschritten wird, da ansonsten die körperliche und auch die mentale Leistungsfähigkeit deutlich eingeschränkt sein können.
Sportgetränke mit einem Kohlenhydratanteil von 4-8 Prozent (4-8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml) können erfolgreich mithelfen, sowohl den Flüssigkeits- als auch den Kohlenhydratbedarf z.B. in der Halbzeitpause oder zwischen zwei Turnierspielen zu decken.
Buchtipp: Essen Trinken Gewinnen – Praxishandbuch für die Sporternährung,
pala-Verlag, Darmstadt, 5. bearbeitete Auflage 2012, 14,00 Euro
Weitere Informationen zu Ernährungsfragen rund um den Sport erhalten Sie unter www.isonline.de
Literatur:1. Arnold W, Flöck K, Hirschmann I, Ottersbach J, Wagner G (2011) Sport
und Ernährung, Teil II. VFED aktuell 119:11–21
2. DFB Kongress 2010: Aktuelle Wissenschaft für den Spitzenfußball.
Frankfurt 2010
3. F-MARC (2005) Ernährung und Fußball, Internationale Konsensuskonferenz
der FIFA, Zürich
4. Ottersbach J, Wagner G (2011) Sport und Ernährung. VFED aktuell
118:5–17
5. Wagner G, Schröder U (2009) Essen Trinken Gewinnen. Praxishandbuch
für die Sporternährung. pala-verlag, Darmstadt
6. Wagner G, Peil J, Schröder U (2011) Trink dich fit, Handbuch für das richtige
Trinken. pala-verlag, Darmstadt
