Medizinbälle als Hilfsmittel im Krafttraining

Ich kann mich noch gut daran erinnern, dass meine D- und C-Jugendtrainer ihren Spaß daran hatten, uns Kinder mit (viel zu großen und zu schweren) Medizinbällen trainieren zu lassen. Wahrscheinlich haben sie es sogar insgeheim gut gemeint, aber so ziemlich alles falsch gemacht. Ein Wunder, dass wir die Trainingseinheiten damals heil überstanden haben…

Der Einsatz von Medizinbällen kann auch im Jugendtraining durchaus sinnvoll sein, vor allem da, wo es um Körperstabilität geht. Aber hier ist zu beachten, dass die Gewichte angemessen sein müssen und auch der Trainingsumfang nicht zu hoch sein darf. Verletzungsprävention steht ganz klar an erster Stelle. Erst dann kommt die Frage nach dem Trainingseffekt.

Das heißt, dass vor allem die Rumpfmuskulatur (vordere und seitliche Bauchmuskeln sowie Rückenmuskulatur) über eine gewisse Grundstabilität verfügen sollten. Man braucht also eine gewisse Vorbereitungszeit (einige Wochen mit regelmäßigen Stabilisationsübungen ohne Zusatzgewichte).

Dann kann man (am besten erst ab der C-Jugend) langsam Medizinbälle dazunehmen, allerdings wohldosiert. Zunächst kann man sie als Hilfsmittel für weiterführende Stabilisationsübungen nutzen, z. B. als Gewicht für Halteübungen oder als Unterlage für Liegestützen. Hier einige Beispiele:

Stabilisierungs-/Gymnastikübungen mit Medizinball:

• Medizinball mit gestreckten Händen über dem Kopf halten und Kniebeugen ausführen
• Medizinball vor dem Körper halten (mit gerade ausgestreckten Armen)
• Sit-ups mit Medizinbällen als Zusatzgewicht (vor der Brust bzw. über dem Kopf)
• Medizinball seitlich übergeben, Rumpfdrehung (2 Spieler Rücken an Rücken)
• Medizinball über dem Kopf und zwischen den Beinen übergeben (2 Spieler Rücken an Rücken)
• Medizinball vor dem Körper übergeben (2 Spieler sitzen Fußsohle an Fußsohle mit gestreckten Beinen)
• seitliche und gerade Ausfallschritte mit Medizinball
• Liegestützen auf einem Medizinball
• Liegestützen mit den Beinen auf dem Medizinball

Beherrschen die Spieler diese und ähnliche Übungen sicher und verfügen über die notwendige Körperstabilität, können auch dynamische Übungen leicht ins normale Training integriert werden.

Dynamische Übungen mit Medizinbällen:

• Druckpässe vor der Brust (2 Spieler gegenüber)
• Einwürfe mit Medizinball (Vorsicht: nur kurze Distanzen und nicht zu weit ins Kreuz legen, Verletzungsgefahr)
• Medizinball an die Wand werfen und wieder auffangen (mit beiden Armen, bei Fortgeschrittenen auch mit einem Arm); hier versuchen, eine hohe Frequenz zu erreichen, Dauer etwa 1 Minute => hochintensives Training.
• Medizinball als Zusatzgewicht beim Sprinttraining (für Staffelläufe); hier muss einem klar sein, dass es sich tendenziell eher um Kraftausdauertraining handelt da ja keine natürlich Laufhaltung vorliegt.

Bei allen (dynamischen) Kraft-Übungen mit Zusatzgewichten sollte man darauf achten, dass die Übung zunächst sauber beherrscht wird und dann erst die Gewichte hinzunehmen. Auch dann muss der Trainer zuerst dafür sorgen, dass die Spieler die Übungen präzise ausführen und eine gesunde Körperhaltung haben (stabiler Rumpf, gerader Rücken und Kopf, leicht gebeugte Knie). Zum leichten Einstieg lassen sich alle diese Übungen mit normalen Bällen ausführen, um sie richtig zu erlernen. Einige der beschriebenen Übngen und noch ein paar mehr finden sich beim Deutschen Turnerbund (DTB): Traditionelles neu entdeckt – Training mit dem Medizinball

Beachtet man alle Grundregeln, dann kann der gute alte Medizinball auch eine echte Bereicherung im Jugendtraining sein und nicht nur eine Foltermethode.